L’allenamento a corpo libero, detto anche bodyweight, è un tipo di allenamento in cui si usa solo il proprio peso corporeo e, negli ultimi anni, grazie al boom del functional fitness, ha ricevuto grande attenzione. Esso è infatti parte integrante di ogni buon programma di training funzionale.
A differenza del classico allenamento, non vengono assolutamente usati attrezzi quali pesi, manubri, kettlebell, ecc… ma si fanno diversi tipi di esercizi nei quali usi il tuo peso corporeo come resistenza e devi agire contro la forza di gravità.
Nell’allenamento a corpo libero i muscoli vengono utilizzati in modo molto complesso e la massa muscolare viene stimolata plurilateralmente.
Più spesso ti alleni variando gli esercizi, più il tuo corpo acquista maggiore mobilità.
Diventi più mobile perché i tuoi muscoli, i tendini e i legamenti sono sollecitati in modi diversi.
Questo non solo migliora la forza, la resistenza, la coordinazione e l’agilità nel lungo periodo, anche i tuoi movimenti quotidiani avranno dei giovamenti, diventando più economici. Infine sarà sempre più facile eseguire nuovi e più complessi movimenti.
Se nell’allenamento con i pesi basta aumentare gradualmente il carico degli stessi, in quello a corpo libero ci sono diversi modi per aumentare il livello di difficoltà.
È possibile fare progressi modificando l’angolo di esecuzione degli esercizi in modo minimo, in questo modo solleciti i muscoli in maniera diversa ed essi come tante voci di un coro imparano a “cantare” insieme.
Un altro modo per aumentare o diminuire la difficoltà è variare l’ampiezza dell’angolo di lavoro dei vari segmenti corporei.
Riesci ad eseguire senza difficoltà esercizi di base come push-up, sit-up, squat, trazioni alla sbarra e plank?
Molto bene, adesso grazie a questo piccolo trucchetto potrai facilmente migliorarli ulteriormente.
Ti basterà variare un po’ gli esercizi e gli angoli di lavoro per renderli più impegnativi. Questo non solo allena la tua forza, ma soprattutto la coordinazione.
Adesso che abbiamo capito meglio cosa significa allenamento a corpo libero sfatiamo alcuni miti.
Falsi miti
Mito n.1: l’allenamento a corpo libero non fa crescere i muscoli.
Niente di più falso. Mettere sotto sforzo i muscoli facendo resistenza con il proprio corpo non solo li rende più forti, ma sviluppa la massa muscolare funzionale. Il muscolo cresce tramite un’alternanza di sforzo progressivo e riposo, che lo abitua a sostenere un carico sempre maggiore, e non conta come questa resistenza venga opposta: le spalle, per esempio, non avvertono la differenza tra delle alzate con i pesi e dei Pullups.
Se qualcuno prova a convincerti del contrario, digli pure che applicando la resistenza giusta, seguendo un’alimentazione corretta e riposandoti a sufficienza gli allenamenti a corpo libero fanno crescere i muscoli.
Mito n.2: non ti permette di regolare il carico.
Solo perché non puoi aggiungere o rimuovere fisicamente i bilancieri, non significa che tu non possa fare progressi. Invece di aumentare il peso, lo regoli: semplicemente modificando l’angolazione del corpo o la forza esercitata su un’articolazione, sottoponi i muscoli che vuoi allenare a diversi livelli di sforzo.
Anche l’intensità può essere incrementata prolungando il tempo in tensione durante le singole ripetizioni.
Per esempio, hai mai provato a fare i Pushups tenendo il corpo sollevato da terra di qualche centimetro per 5 secondi?
Allora sai bene che effetto fa tenere la posizione per un tempo prolungato.
Eseguire determinati movimenti lentamente sottopone il muscolo a un sforzo di tenuta per un maggiore periodo di tempo e questo ne incrementa la sintesi proteica, causa dello sviluppo muscolare, a fronte di un numero di ripetizioni inferiore.
Trovare il giusto equilibrio fra esercizi di tenuta e workout ad alta intensità ti farà eccellere come atleta a tutto tondo.
Mito n.3: l’allenamento a corpo libero non brucia tante calorie quanto l’attività cardio.
L’allenamento a corpo libero non solo brucia la stessa quantità di calorie della corsa lenta e a lunga distanza (o di altri sport di resistenza), ma favorisce anche lo sviluppo della massa muscolare, che a sua volta causa un maggiore consumo di calorie a riposo accelerando il tasso metabolico a riposo (RMR). Se ti alleni in una zona ad alta intensità puoi approfittare anche dei benefici dell’effetto afterburn, ossia il tuo corpo continua a consumare energia a lungo anche dopo lo sport (EPOC, “ExcessPostexerciseOxygenConsumption”).
Ma il senso dell’attività fisica non è solo bruciare calorie: l’obiettivo è migliorare le tue prestazioni e stare bene. Gli esercizi a corpo libero coinvolgono i muscoli e le articolazioni in modo tale da migliorarne la stabilità, la mobilità e la flessibilità. In questo modo ti tieni in forma bruciando grassi e tonificando i muscoli per vivere bene e più a lungo.
Per maggiori informazioni e per studiare un allenamento Ad Hoc che tenga conto della tua situazione di partenza, vieni a trovarci in studio o scrivici subito.
